EDUCACION FISICA

 DISEÑO DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO.

* Tipo de ejercicio

1. Volúmen

2. Intensidad

3. Densidad

4 Frecuencia

 5. Duración

* componentes de una sesion  de ejercicio

* metodo de entrenamiento

*monitoreo de procesos

EJERCICIO AEROBICO.

De acuerdo al sistema energético:

Debe tener una duración de más de 30

 minutos para iniciar a utilizar ácidos

grasos como fuente de energía.

Es importante realizar una programación de ejercicios

alternando el anaeróbico con el de resistencia

cardiovascular por las siguientes razones:

* Disminuir el daño por sobre las articulaciones

* Variar el esquema de cargas de trabajo

* Tener opciones cuando las condiciones de clima sean

adversas

* Tener variedad de actividades para los días de

recuperación

Sesión de entrenamiento y/o Activación física

Inicial. Calentamiento de 5-10 minutos con

ejercicios que se vayan a realizar en la parte

principal de la sesión pero a una intensidad

menor. Continuar con ejercicios de elasticidad

Principal. 20 a 30 minutos de ejercicios

aeróbicos o de baja a mediana intensidad

Final. Ejercicios de fuerza como abdominales

sentadillas y lagartijas en ejercicios

isométricos o isotónicos así como de

elasticidad.

¿POR QUE ES IMPORTANTE HACER EJERCICIO?

 Porque produce un beneficio, sobretodo a

nivel cardiovascular.

Una persona que realiza ejercicios de fuerza ( pesas) por supuesto que tendrá una mejora a nivel

muscular, incrementando el tono, el volumen y desde el punto de vista estético y de auto

estimación mejorará, pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.

Una persona que realiza ejercicios de fuerza ( pesas) por supuesto que tendrá una mejora a nivel

muscular, incrementando el tono, el volumen y desde el punto de vista estético y de auto

estimación mejorará, pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.

Lo que se desea primordialmente es que al hacer ejercicio se disminuyan los factores de riesgo

coronario, es decir que se disminuyan las probabilidades de tener una enfermedad cardiaca,

principalmente un infarto.

El ejercicio aerobico es actividad continua de larga duración,p

más de 20 minutos de ejercicio y que utiliza grandes masa

musculares como es el caminar, trotar, correr, ciclismo

 natación, aerobics, etc.

Cualesquiera de estos ejercicios mencionados tienen la

característica de disminuir los riesgos de un infarto.

Pero no es solo hacer ejercicio aeróbico 20 minutos, sino

que este ejercicio debe hacerse a una intensidad entre el

60 y el 80 por ciento.

¿COMO SE CALCULA LA INTENSIDAD?

Con una fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta la edad del

sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo , es decir su frecuencia cardiaca

máxima respectivamente máxima. A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente, que es la intensidad

a la cual se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona ideal.

El ejercicio a realizarse debe ser aeróbico

Con una duración de 20 a 30 minutos por sesión

A una intensidad entre el 60 y el 80 %

Un mínimo de tres veces por semana y un ideal de cinco.

 La obesidad.- al realizar ejercicio gastamos una mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece que

perdamos peso.

La hipercolesterolemia ( cifras altas de colesterol).-Se ha visto que la práctica de ejercicio aeróbico

 disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del llamado colesterol malo (HDL) que es el responsable

de acumularse en las arterias y es la principal causa de los infartos.

La hipertensión arterial.- al realizar ejercicio y al terminar el mismo existe una disminución de las cifras

diastolicas de la tensión arterial con lo cual es una de las partes del manejo de los hipertensos. La práctica

del ejercicio disminuye la presión arterial tanto en sanos como enfermos.

El tabaquismo.- realizar ejercicio nos ayuda a eliminar el hábito del tabaco. Es importante recalcar que el

tabaco no solo produce cáncer en vías respiratorias, sino que es uno de los principales causantes de

los depósitos de colesterol en las arterias y favorece la aparición de infartos.

CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE

PREPARACIÓN.

Calentamiento.

Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar

posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios,

clasificados en:

Ejercicios de trote y locomoción:

 Carrera continua (3´)

Carrera lateral.

Carrera cruzando piernas.

Carrera hacia atrás.

Realizar ligeros botes en el suelo.

∙ Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):

Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.

Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada

progresión.

∙ Ejercicios de coordinación.

‐ Distintos tipos de skippings.

El calentamiento tendrá una duración de unos 5 a 12 minutos.

El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no

excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.

 Vuelta a la calma.

Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase

 recuperadora en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10. Los

ejercicios para volver a la calma serán:

Ligeros trotes trotes.

Ejercicios de relajación y soltura.

Estiramientos.

Ejercicios para mejorar la resistencia resistencia.