miércoles, 15 de septiembre de 2010

EDUCACION FISICA

DOLOR DE CABALLO
El dolor de caballo es ocasionado por la irritacion del diafragma es decir del musculo en forma de boveda taracica, de la abdominal de el cual tiene la funcion de contraerse y relajarse para que podamos inhalar y exalar .

Dicho evento ocurre porque el diafragma es friccionado o golpeado constantemente por los organos abdominales durante la realiacion de ejercicio intenso o por algunos errores que se relacionan con la falta de condicion fisica e inexperiencia.

Algunas cosas que provocan este efecto son tomar aire por la boca, comer antes o durante la realizacion del ejercicio, calmar la sed conh bebidad gaseosas o dulces, el control inadecuado de la respiracion y por realizar esfuerzos excesivos.

Para poder prevenir este dolor es necesario no respirar por la boca y llevar un ritmo adecuado  de inhalacion y exalacion evitar el consumo de alimentos antes y durante el ejercicio de cualquier tipo.

Mantener adecuada hidratacion para que el deseo de ingerir liquidos durante la practica deportiva sea minimo.

Incrementar paulatinamente el tiempo e intensidad del ejercicio que se realiza, pues solo de esta manera se evitan sobre esfuerzos, que ademas d e generar el dolor de caballo puede ocasionar una leccion de gravedad.

lunes, 13 de septiembre de 2010

EDUCACION FISICA

EDUCACION FISICA.
UNIDAD 1
NOCIONES ESPECIFICAS DE LA EDUCACION FISICA.

La enseñanza de la Educación Física tendrá como objetivo contribuir a desarrollar en los alumnos las siguientesLa enseñanza de la Educación Física tendrá como objetivo contribuir a desarrollar en los alumnos las siguientes capacidades y actitudes:

Objetivos generales.
- Mejorar las capacidades físicas necesarias para el desempeño eficaz de las habilidades específicas que aprende, mediante la práctica de sistemas de entrenamiento específicos y la dosificación cuantitativa de las tareas de carácter técnico y táctico que realiza.
- Ejecutar con corrección las habilidades específicas fundamentales de algunos deportes y utilizarlas eficazmente en situaciones reales de práctica deportiva.
- Justificar los efectos del trabajo de resistencia aeróbica y flexibilidad sobre el estado de salud.
- Mantener un adecuado nivel de desarrollo de los aspectos de la condición física relacionados con la buena postura: fortalecimiento de la musculatura de sostén, flexibilidad, relajación.
- Realizar actividades físicas en el medio natural, utilizando las nociones y habilidades específicas necesarias para su eficiente organización y desarrollo
- Respetar las normas de prevención en las actividades físicas y deportivas individuales y colectivas, como actitud de respeto al propio cuerpo y a los demás.
- Aceptar las funciones que se le atribuyan dentro de una labor de equipo y llevarlas a cabo con optimismo y responsabilidad.
 - Ser tolerante con todos los compañeros y cooperar generosamente con ellos en las actividades físicas y deportivas que se organicen, a pesar de sus niveles de destreza y capacidad física, de su carácter, etc.
- Participar asiduamente en actividades físico-deportivas fuera de la jornada escolar, en el colegio o fuera de él, como un medio positivo de ocupar el tiempo libre relacionándose con los demás; velando por el buen estado de cualquier instalación o material (propio o no) que utilice.
- Realizar técnicas básicas de relajación para aliviar tensiones propias de la vida cotidiana y de las actividades físicas.
- Realizar todas las actividades de clase -sin preferencias- con afán de mejora y auto superación, valorando en la realización de cada tarea el trabajo bien hecho tanto como el resultado.
- Comprender los principios básicos del entrenamiento y los fundamentos del trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas, así como los conceptos técnicos, tácticos y reglamentarios de las habilidades específicas que aprende.
- Planificar calentamientos específicos y sencillos entrenamientos para la mejora de sus capacidades físicas, según las necesidades personales auto valoradas, y realizarlos de forma autónoma.

Objetivos formativos.
 Cómo los fines de la educación  no deben limitarse a la instrucción y a desarrollar el conocimiento, deben también contribuir al desarrollo de la persona de forma global. Se contribuye a la formación de la persona trabajando los valores. Estos valores podríamos enumerarlos en una lista  interminable pero vamos a centrarnos  en doce que creemos como base de los demás:           
Responsabilidad, sinceridad, diálogo, confianza, autoestima, creatividad, paz, amistad, respeto, justicia, cooperación y compartir
  capacidades y actitudes:

Objetivos generales.
- Mejorar las capacidades físicas necesarias para el desempeño eficaz de las habilidades específicas que aprende, mediante la práctica de sistemas de entrenamiento específicos y la dosificación cuantitativa de las tareas de carácter técnico y táctico que realiza.
- Ejecutar con corrección las habilidades específicas fundamentales de algunos deportes y utilizarlas eficazmente en situaciones reales de práctica deportiva.
- Justificar los efectos del trabajo de resistencia aeróbica y flexibilidad sobre el estado de salud.
- Mantener un adecuado nivel de desarrollo de los aspectos de la condición física relacionados con la buena postura: fortalecimiento de la musculatura de sostén, flexibilidad, relajación.
- Realizar actividades físicas en el medio natural, utilizando las nociones y habilidades específicas necesarias para su eficiente organización y desarrollo
- Respetar las normas de prevención en las actividades físicas y deportivas individuales y colectivas, como actitud de respeto al propio cuerpo y a los demás.
- Aceptar las funciones que se le atribuyan dentro de una labor de equipo y llevarlas a cabo con optimismo y responsabilidad.
 - Ser tolerante con todos los compañeros y cooperar generosamente con ellos en las actividades físicas y deportivas que se organicen, a pesar de sus niveles de destreza y capacidad física, de su carácter, etc.
- Participar asiduamente en actividades físico-deportivas fuera de la jornada escolar, en el colegio o fuera de él, como un medio positivo de ocupar el tiempo libre relacionándose con los demás; velando por el buen estado de cualquier instalación o material (propio o no) que utilice.
- Realizar técnicas básicas de relajación para aliviar tensiones propias de la vida cotidiana y de las actividades físicas.
- Realizar todas las actividades de clase -sin preferencias- con afán de mejora y auto superación, valorando en la realización de cada tarea el trabajo bien hecho tanto como el resultado.
- Comprender los principios básicos del entrenamiento y los fundamentos del trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas, así como los conceptos técnicos, tácticos y reglamentarios de las habilidades específicas que aprende.
- Planificar calentamientos específicos y sencillos entrenamientos para la mejora de sus capacidades físicas, según las necesidades personales auto valoradas, y realizarlos de forma autónoma.

Objetivos formativos.
 Cómo los fines de la educación  no deben limitarse a la instrucción y a desarrollar el conocimiento, deben también contribuir al desarrollo de la persona de forma global. Se contribuye a la formación de la persona trabajando los valores. Estos valores podríamos enumerarlos en una lista  interminable pero vamos a centrarnos  en doce que creemos como base de los demás:           
Responsabilidad, sinceridad, diálogo, confianza, autoestima, creatividad, paz, amistad, respeto, justicia, cooperación y compartir.

ANTECEDENTES HISTORICOS DE EDUCACION FISICA.

La sociedad Griega antigua concentró sus esfuerzos en el desarrollo del intelecto, así como en la perfección y logro físico. La civilización Griega alcanzó su apogeo en las áreas del gobierno, literatura, arte, arquitectura, filosofía y gimnasia (lo que conocemos com educación física o el equivalente a ejercicio). Definitivamente, la educación física y deportes alcanzó su "edad de oro" durante la civilización de la Grecia antigua. 
La Grecia antigua estaba compuesta de un grupo de cuidades estados (conocidas como polis), cada una con posiciones filosóficas y culturales diferentes. Estas ciudades estaban continuamente en guerra entre ellas mismas o con adversarios extranjeros. Entre la ciudades estados que más se destacaron en Grecia eran Atenas y Esparta. En estas dos polis (Esparta y Atenas), el entrenamiento físico, que desempeñaba un papel privilegiado, tenía por objetivo la preparación para los diferentes juegos helénicos (Olímpicos, Píticos, Nemeos, entre otros), y la preparación militar.
Se consideraba al deporte (derivado del juego) como una forma de competición en la que el instrumento de acción era el cuerpo mismo. Los griegos creían mucho en la gimnasia (o educación física), como un instrumento para desarollar al ser humano. El balance entre lo físico, lo mental y espiritual era reconocido por los griegos. Los Griegos Atenienses enfatizaban en la gimnasia como un medio para desarrollar la fortaleza, aptitud física y la belleza. Su ideal era un cuerpo sano que albergara una mente sana.
La educación física y deportes en los civilizaciones Egeas. Para la época Egea , no existía evidencia de que sus habitantes participan en deportes, actividades físicas o ejercicios (o gimnasia, como se llamaba en aquel tiempo). Se cree que solo se practicaba el boxeo (Sambolin, 1979, p. 4). El deporte real por excelencia era la caza del jabalí (Secco Ellauri y Baridon, 1972, p. 22). En las fiestas públicas los Egeos gustaban contemplar espectáculos violentos, tales como la lucha y la corrida de toros (Secco Ellauri y Baridon, 1972, p. 23). Basado en estudios arqueológicos en Micenas y en otros centros de la civilización Egea (utilizando como evidencia edificios desenterrados, alfarería o cacharros y otros artefactos), se puede llegar a la conclusión que esta civilización antigua le otorgaba  importancia a la educación física y deportes (Wuest & Bucher, 1999, p. 151
Roma nació en el siglo VIII antes de Cristo se produce la ruptura completa entre los ejercicio atléticos y los ejercicio higiénicos. En la palestra los jóvenes romanos practicaban una gimnasia (salvando las distancias) parecida a la sueca. Los juegos atléticos tenían en Roma un carácter de espectáculo. Los jóvenes Romanos sólo frecuentaban el anfiteatro como espectadores, dejando estas prácticas en mano de profesionales reclutados entre los pueblos bárbaros.El ciudadano Romano promedio crfeía que el ejercicio era solamente necesario para la salud y pare el entrenamiento bélico. No se vislumbrama el valor de juego como algo placentero durante el tiempo libre. 
        En los primeros tiempos de Roma la educación era predominantemente campesina y militar, oponiendose los viejos romanos a la penetración de las costumbres helénicas. En gimnasia los romanos no innovaron.
776 antes de Cristo a 400 después de Cristo). La primera gran fiesta Pan-Helénica celebrada en el templo de Olimpia, data del año 776 antes de Cristo, y desde entonces los juegos en honor a Zeus se efectuaron ininterrumpidamente cada cuatro años. Como fue mencionadolos juegos Olímpicos eran los de mayor prestigio, celebrados cada cuatro años en honor al dios principal, Zeus. Estos juegos se celebraban en Olimpia, donde se levantaba el templo de Zeus. Las fiestas de Olimpia adqurieron su real importancia como reunión Pan Helénica para el siglo VIII antes de Cristo (Secco Ellauri y Baridon, 1972, p. 89)
El período nacional se  caracterizó por un notable crecimiento y progreso de la educación física, fuera y dentro de los escenarios escolares, particularmente en las áreas de la gimnasia, deportes y ejercicio. En este período existían unas instituciones académicas de educación secundaria que preparaban a sus estudiantes para la vida diaria de dicha era. Estos tipos de escuelas se conocían como las academias. Se practicaban deportes y juegos luego de las actividades púramente académicas.
Juegos olímpicos. Historia de los juegos olímpicos

En el renacimiento, se comienza a darle de nuevo la importancia que tiene el ejecicio como medio terapeútico y como juego a nivel educativo. Esta época representa el período en la historia entre la edad medieval comienzo de los tiempos modernos.Fue evidente para esta época que la educación física era de suma importancia para poder mantener una apropiada salud, para prepararse y entrenar físicamente en caso de surgir una guerra y como un medio para desarrollar efectivamente el cuerpo humano. La educación del cuerpo se enfoca hacia el mantenimiento de la salud, fundamentado en unos comportamientos simples, a saber, mucho aire, ejercicio, dormir y un régimen sencillo.

Vittorino Da Feltra (1378-1446)
De origen italiano, fue el primer humanista en desarrollar un curriçulo de educación física. Su programa incorporaba arquería, carreras, bailables, la casería, la pesca, natación, esgrima, lucha y los saltos
Martín Lutero (1483 a 1546)
        Martín Lutero fue el lider de la reforma protestante. Visualizó a la educación física como un medio para obtener elasticidad del cuerpo, un medio para promocionar la salud y un sustitudo del actividades mundanas o vicios, tales como el beber y la apuestas.

l Período Nacional o Revolución Americana (1784 a 1861)
       Durante esta época se comienza paulatinamente a darle importancia a la educación física y deportes a nivel académico y militar.
El período nacional se  caracterizó por un notable crecimiento y progreso de la educación física, fuera y dentro de los escenarios escolares, particularmente en las áreas de la gimnasia, deportes y ejercicio. En este período existían unas instituciones académicas de educación secundaria que preparaban a sus estudiantes para la vida diaria de dicha era. Estos tipos de escuelas se conocían como las academias. Se practicaban deportes y juegos luego de las actividades púramente académicas.





Este período se caracterizó por una reconceptualización de la educación física, dirigida por varios educadores importantes, tales como Hethering, Wood, Nash y Williams. La visión de la educación fisica como puramente gimnástica (según el movimiento Turner de origen europeo) fue totalmente erradicada. El nuevo enfoque de la educación física enfatizaba en deportes y juegos de naturaleza recreativa, dejando atrás el programa de educación física tradicional.



EVALUACION FUNCIONAL.

El rendimiento físico depende de la interacción de factores genéticos, estructurales, fisiológicos, biomecánicos y psicológicos, que se traducen en habilidades y capacidades técnicas y tácticas muy sofisticadas y específicas de cada tipo de actividad física o deportiva. Estos factores o capacidades motrices, que podríamos clasificar en condicionales, coordinativas y cognitivas, son potenciadas al máximo a través de un fenómeno adaptativo complejo denominado entrenamiento.
a aplicación sistemática de pruebas de Valoración Funcional puede permitir la obtención de una valiosainformación sobre aspectos relevantes de la fisiología y la adaptación al entrenamiento, entre otras: 
 
·                    La capacidad funcional y los mecanismos de adaptación fisiológicas ante situaciones de solicitación máxima.
·                     El perfil o modelo de la respuesta funcional que caracteriza una actividad física o una prestación deportiva.
·                     La propia especificidad, validez y fiabilidad de la pruebas de valoración funcional.
·                     La participación de las diferentes vías metabólicas de producción de la energía necesaria para la actividad o el rendimiento físico-deportivo (análisis bioenergético).
·                     Las diferencias en la respuesta fisiológica, condicionada por variables biológicas como la edad, el peso, el sexo, el deporte, el nivel de rendimiento, etc.
·                     El establecimiento de elementos objetivos de selección de individuos con capacidades físicas o coordinativas especiales para el alto rendimiento deportivo.
·                     La identificación y la medición de aspectos fisiológicos relevantes en el proceso de planificación, programación, realización y control del entrenamiento, la definición de su intensidad, la valoración de los mecanismos y la dinámica de la respuesta adaptativa, etc.
 
EVALUACION DE LA CAPACIDAD FISICA Y CARDIOVASCULAR.

AGILIDAD: Es la capacidad que tiene el organismo para desplazarse rápidamente en distancias cortas con precisión de movimientos.
COORDINACION: Es la capacidad neuromuscular que tiene el organismo para movilizar las diferentes masas musculares de manera seleccionada y ordenada 
EQUILIBRIO: Es la capacidad senso-motriz que tiene el organismo para conservar el centro de gravedad sobre su base de sustentación y se logra por medio de una interacción de los músculos con las articulaciones, por lo que el cuerpo puede asumir y sostener una determinada posición contra la ley de gravedad. 
FLEXIBILIDAD: Es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscularLa primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el líquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.  
FUERZA: Es la capacidad de un organismo para ejercer una presión o tracción contra cierta resistencia. 
POTENCIA: Es la capacidad de aplicar fuerza muscular a velocidad máxima
RESISTENCIA: Es la capacidad de un organismo para realizar acciones motrices donde se involucren grandes masas musculares durante un tiempo prolongado. Se le define también como la capacidad para continuar desarrollando actividades fatigosas durante los períodos de cierta duración.  
VELOCIDAD: Es la capacidad de un organismo para realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Evaluación Cardiovascular
  • ¿Cómo debe llevarse a cabo la valoración?
    • Historia Clínica
    • Examen Fisico
    • Pruebas Complementarias
      • Rutinarias
      • Electivass
      • Este VO2 máx. es un dato de interés fisiológico indudable puesto que pone de manifiesto no solamente la respuesta integrada del sistema de aporte de oxígeno sino también su utilización por los tejidos, principalmente por el protagonista del movimiento: el tejido muscular. La valoración de este indispensable parámetro fisiológico puede ser enfocada desde pruebas en laboratorio o bien mediante tests de campo.
            A pesar de los avances tecnológicos recientes vinculados con el diagnóstico y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, las pruebas bajo ejercicios persisten como una modalidad diagnóstica importante. Sus aplicaciones, disponibilidad difundida y alto rendimiento de información útil en clínica, aún hacen de ella una modalidad de primera elección en un intento por evitar procedimientos más complicados y con penetración corporal.
      • consiste en caminar al máximo de las posibilidades de cada paciente durante 6 minutos.
            Metodología para realizar el Test de los 6 minutos:
        • Mantener en reposo durante 10 min. al paciente antes de comenzar la prueba.
        • Realizar tomas de frecuencia cardiaca en reposo, al culminar la prueba y pasado el primer minuto de recuperación.
        • Realizar tomas de presión arterial en reposo, al culminar la prueba y pasado el primer minuto de recuperación.
        • Medir la distancia recorrida en metros.
        • Explicarle detalladamente la prueba al paciente antes de comenzar la misma.
        • Estimular verbalmente al paciente durante la ejecución de la prueba.

TEST DE RESISTENCIA CARDIRRESPIRATORIA

EDUCACIÓN FÍSICA.


El organismo humano ha puesto a punto tres mecanismos para transformar la energía proporcionada por los alimentos posibilitar su aprovechamiento a través de las células musculares.


Al realizar un ejercicio físico, durante los primeros segundos, la energía, se ve liberada de forma anaeróbica por los fosfatos energéticos almacenados en el músculo; inmediatamente después, un segundo mecanismo complementario se encarga de aportar energía mediante escisión anaeróbica del glúcogeno de la célula muscular; por último , en el curso de los cuatro primeros minutos de cualquier ejercicio físico, se pone en marcha el tercer mecanismo que sustituye el aporte anaeróbico de energía por una oxidación aeróbica del glucógeno y de los ácidos grasos.


En todos los ejercicios de resistencia aeróbica (es decir, ejercicios con una duración superior a los 5 minutos), la capacidad aeróbica es, evidentemente, la que mayor importancia tiene.



El objetivo de los tests de resistencia cardiorrespiratoria consiste en evaluar la potencia aeróbica, es decir, la capacidad de producir una actividad física continuada en la que el principal factor limitativo es la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio

Test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta. ( Course Navette test de Leger)

Es aqul en que el sujeto comienza la prueba andando y la finalice corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

Material requerido para el test.

• Un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 mts de longitud; 
• Una cuerda de 20 mts. Para medir la distancia;
 • Cinta adhesiva para el trazado de los pasillos;
 • Magnetófono; 
• Una cinta magnética previamente grabada del procedimiento.

El test (course navette) dará una idea de tu capacidad aeróbica máxima.La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares. Tu mismo deberás determinar tu propio ritmo, de tal manera que te encuentres en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, das rápidamente media vuelta y sigues corriendo en la otra dirección.

La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Interrumpe la carrera en el momento en que ya no eres capaz de seguir el ritmo que se te impone.En resumen, se trata de un test máximo y progresivo, es decir, fácil al principio y más difícil hacia el final. 
TEST ADAPTADO ALA ESCUELA NACIONAL PREPARATORIA.

VOLUMEN: SERA APRTIR DEL RESULTADO DE LA EVALUACION DIAGNOSTICA INICIAL ESTO SERA EQUIVALENTE AUN 100%

INTENSIDAD: SE DESGLOZARA APARTIR DEL 100% DEL VOLUMEN COMENZANDO CON UN 50% DEL TOTAL Y DE OTRA MANERA SE TOMARA LA FRECUENCIA CARDIACA A
UNA INTENSIDAD NO MAYOR DE 170PX1'

DENSIDAD: SE REALIZA CON 3 REPETICIONES POR SESION  DE ENTRENAMIENTO PRIMERO CON CALENTAMIENTO Y AL FINAL RELAJACION.

FRECUENCIA: DURANTE UNA SEMANA SE EJECUTARA EN TRES DIAS MINNIMO ALA SEMANA DE ACTIVACION.
DURACION: SE REALIZARA DURANTE EL PRIMAR PERIODO CON UNA DURACION DE 6 SEMANAS PARA REALIZAR LA SEGUNDA EVALUACION SUMATIVA DEL RENDIMIENTO.


El ejercicio cardivascular es sin luagar a dudas la base del deporte  y de la actividad fisica que mejoa la capacidad cardiaca y pulmonar.


* Menor frecuencia cardiaca durante la actividad fisica.
*Menor frecuancia cardiaca en reposo
*Mayor capacidad pulmonar y cardiaca
*Mayor capilarizacion muscular
*Mayor consumo de oxigeno.


Cuando empezamos una actividada fisica debemos comenzar con resistencia aerobica para obtener la mayor cantidad de oxigeno.


a resistencia aerobica se debe de ralizar sobre un ritmo carrera lenta y un tiempo duradero.
*Entre 140 y 170 pulsaciones por minuto
Adaptacion gradual alo largo de la actividad del corazon y de las necesidades de oxigeno cuando se corre por un tiempo de 40 a 50 minutos aprox.


UNA CARRERA FRACCIONADA:
Es durante lapsos de 30 a 75 segundos el corazon y los sistemas circulatorio y respiratorio necesitan 3 min para adaptarse atrabajar de lleno .


Existe un incremento de flujo sanguineo de flujo sanguineo alos pulmones.(mayor irrigacion)
Durante el ejercicio se produce una taquipnea (aumento en la frecuencia respiratoria)
 Existe un aumento de las vias respiratorias inferiores con las que se mejora la ventilacion


Aumento del volumen pulmonar. Ya mencionamos que la cantidad de aire aproximada que manejan los pulmones por minuto es de 5 a 6 lt., pues bien, durante el ejercicio, este volumen aumenta hasta 25 - 30 veces, esto es, un promedio de 150 - 180 lt. De aire por minuto, debido principalmente a la utilización de mayor pulmonar que en repono se utilizan o se hace mínima mente.
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio es muy simple atreves de la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho. Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en chicos o chicas.
frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho. Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en chicos o chicas.




La formula para establecer el FMC es FMC = 220 - edad












































viernes, 10 de septiembre de 2010

EDUCACION FISICA


 DISEÑO DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO.

* Tipo de ejercicio


1. Volúmen
2. Intensidad
3. Densidad
4 Frecuencia
 5. Duración

* componentes de una sesion  de ejercicio
* metodo de entrenamiento
*monitoreo de procesos

EJERCICIO AEROBICO.

De acuerdo al sistema energético:
Debe tener una duración de más de 30
 minutos para iniciar a utilizar ácidos
grasos como fuente de energía.

Es importante realizar una programación de ejercicios
alternando el anaeróbico con el de resistencia
cardiovascular por las siguientes razones:

* Disminuir el daño por sobre las articulaciones
* Variar el esquema de cargas de trabajo
* Tener opciones cuando las condiciones de clima sean
adversas
* Tener variedad de actividades para los días de
recuperación

Sesión de entrenamiento y/o Activación física

Inicial. Calentamiento de 5-10 minutos con
ejercicios que se vayan a realizar en la parte
principal de la sesión pero a una intensidad
menor. Continuar con ejercicios de elasticidad

Principal. 20 a 30 minutos de ejercicios
aeróbicos o de baja a mediana intensidad
Final. Ejercicios de fuerza como abdominales
sentadillas y lagartijas en ejercicios
isométricos o isotónicos así como de
elasticidad.

¿POR QUE ES IMPORTANTE HACER EJERCICIO?

 Porque produce un beneficio, sobretodo a
nivel cardiovascular.
Una persona que realiza ejercicios de fuerza ( pesas) por supuesto que tendrá una mejora a nivel
muscular, incrementando el tono, el volumen y desde el punto de vista estético y de auto
estimación mejorará, pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.

Una persona que realiza ejercicios de fuerza ( pesas) por supuesto que tendrá una mejora a nivel
muscular, incrementando el tono, el volumen y desde el punto de vista estético y de auto
estimación mejorará, pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.
Lo que se desea primordialmente es que al hacer ejercicio se disminuyan los factores de riesgo
coronario, es decir que se disminuyan las probabilidades de tener una enfermedad cardiaca,
principalmente un infarto.


El ejercicio aerobico es actividad continua de larga duración,p
más de 20 minutos de ejercicio y que utiliza grandes masa
musculares como es el caminar, trotar, correr, ciclismo
 natación, aerobics, etc.
Cualesquiera de estos ejercicios mencionados tienen la
característica de disminuir los riesgos de un infarto.
Pero no es solo hacer ejercicio aeróbico 20 minutos, sino
que este ejercicio debe hacerse a una intensidad entre el
60 y el 80 por ciento.

¿COMO SE CALCULA LA INTENSIDAD?

Con una fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta la edad del
sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo , es decir su frecuencia cardiaca
máxima respectivamente máxima. A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente, que es la intensidad
a la cual se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona ideal.

El ejercicio a realizarse debe ser aeróbico
Con una duración de 20 a 30 minutos por sesión
A una intensidad entre el 60 y el 80 %
Un mínimo de tres veces por semana y un ideal de cinco.

 La obesidad.- al realizar ejercicio gastamos una mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece que
perdamos peso.

La hipercolesterolemia ( cifras altas de colesterol).-Se ha visto que la práctica de ejercicio aeróbico
 disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del llamado colesterol malo (HDL) que es el responsable
de acumularse en las arterias y es la principal causa de los infartos.

La hipertensión arterial.- al realizar ejercicio y al terminar el mismo existe una disminución de las cifras
diastolicas de la tensión arterial con lo cual es una de las partes del manejo de los hipertensos. La práctica
del ejercicio disminuye la presión arterial tanto en sanos como enfermos.

El tabaquismo.- realizar ejercicio nos ayuda a eliminar el hábito del tabaco. Es importante recalcar que el
tabaco no solo produce cáncer en vías respiratorias, sino que es uno de los principales causantes de
los depósitos de colesterol en las arterias y favorece la aparición de infartos.

CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE
PREPARACIÓN.

Calentamiento.
Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar
posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios,
clasificados en:
Ejercicios de trote y locomoción:
 Carrera continua (3´)
Carrera lateral.
Carrera cruzando piernas.
Carrera hacia atrás.
Realizar ligeros botes en el suelo.

∙ Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):
Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.
Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada
progresión.
∙ Ejercicios de coordinación.
‐ Distintos tipos de skippings.
El calentamiento tendrá una duración de unos 5 a 12 minutos.
El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no
excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.
 Vuelta a la calma.
Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase
 recuperadora en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10. Los
ejercicios para volver a la calma serán:
Ligeros trotes trotes.
Ejercicios de relajación y soltura.
Estiramientos.
Ejercicios para mejorar la resistencia resistencia.